αβγοκόφτης
Τον αβγοκόφτη τον έχεις μόνο για να κόβεις αβγά;
07/01/2014
κοχύλια
Αλάτι και πιπέρι στα κοχύλια
08/01/2014
Δείτε όλα

Τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης

χοληστερίνη

Ένα μπολ με βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της χοληστερίνης σε χαμηλά επίπεδα; Μήπως το ίδιο μπορεί να κάνει μια χούφτα καρύδια ή ακόμη και μια ψητή πατάτα αλειμμένη με βούτυρο καλό για την καρδιά; Μόνο μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή μας, σε συνδυασμό με την άσκηση και άλλες υγιεινές συνήθειες, μπορεί να αποδειχθούν ιδιαίτερα χρήσιμες στην προσπάθειά μας για μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης. Ας δούμε αναλυτικά τις ομάδες τροφών που μπορεί να βοηθήσουν γι’ αυτό το σκοπό:

Α. Η βρώμη, το πίτουρο βρώμης και οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η βρώμη περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες ρίχνουν τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), της γνωστής μας «κακής» χοληστερίνης. Επίσης, άλλες τροφές οι οποίες περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα κόκκινα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και το κριθάρι.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της «κακής» χοληστερίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Ποσότητα πέντε με δέκα γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, μπορούν να ελαττώσουν την ολική και την κακή χοληστερίνη. Έξι γραμμάρια φυτικών ινών μπορεί να μας τα προσφέρει ενάμισι φλιτζάνι μαγειρεμένης βρώμης. Αν σ’ αυτά προσθέσουμε και 4 γραμμάρια που μπορούμε να προσλάβουμε από φρούτα όπως οι μπανάνες, τότε φτάνουμε στην επιθυμητή ποσότητα. Η αρχή μπορεί να γίνει με το πρωινό. Μπορεί κανείς να ξεκινήσει τη μέρα του με ένα πρωινό από κρύα δημητριακά φτιαγμένα με βρώμη ή με πίτουρο βρώμης.

Β. Το ψάρι και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή μας ψάρια, μπορεί να αποβεί ευεργετικό για την καρδιά, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά. Αυτά μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης θρόμβων στο αίμα. Η κατανάλωση ιχθυελαίων μειώνει τον κίνδυνο αιφνιδίου θανάτου σε άτομα που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή. Έτσι, συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Τα πιο κάτω είδη ψαριών είναι και τα πιο πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

– Σκουμπρί
– Πέστροφα λίμνης
– Ρέγγα
– Σαρδέλες
– Μακρύπτερος τόνος
– Σολομός
– Ιππόγλωσσος

Θα πρέπει να προτιμούμε να μαγειρεύουμε τα ψάρια ψητά στο φούρνο ή στη σχάρα, ώστε να αποφεύγονται τα ανθυγιεινά λιπαρά. Αν κάποιος δεν μπορεί να φάει ψάρια, μπορεί να λάβει ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από άλλες τροφές όπως ο λιναρόσπορος και το λάδι ελαιοκράμβης (canola).

Ακόμη, κυκλοφορούν στο εμπόριο συμπληρώματα ιχθυελαίων ή ωμέγα-3 λιπαρών, αλλά αυτά δεν προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά τα οποία περιέχει το ίδιο το ψάρι, όπως π.χ. το σελήνιο. Αποφασίζοντας κάποιος να λάβει συμπληρώματα διατροφής δεν σημαίνει πως πρέπει να παραμελεί και τη σωστή διατροφή του.

Γ. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί γενικά είναι τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μπορεί να μειώσουν τη χοληστερίνη, αλλά και να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων.
Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα καρύδια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Βεβαίως, οι ξηροί καρποί που καταναλώνουμε θα πρέπει να είναι ανάλατοι και φυσικά, να μην είναι καραμελωμένοι. Επειδή όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο, θα πρέπει η κατανάλωσή τους να περιορίζεται σε μια χούφτα ημερησίως (περίπου 40-45 γραμμάρια).
Ένα ωραίο τρικ, που μπορεί να προσδώσει διπλό όφελος, είναι να προσθέσουμε τους ξηρούς καρπούς στη σαλάτα μας. Έτσι, αντιστεκόμαστε στο να καταναλώσουμε περισσότερους, αλλά και αντικαθιστούμε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως το τυρί, το κρέας ή τα κρουτόν.

Δ. Το ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών ουσιών που μπορεί να μειώσουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL), αλλά δεν επηρεάζουν «καλή» χοληστερίνη (HDL).

Συμπεριλαμβάνοντας ποσότητα ωμού ελαιολάδου ίση με 23 γραμμάρια (2 κουταλιές της σούπας) ημερησίως στη διατροφή μας, επωφελούμαστε από τις ευεργετικές ιδιότητές του για την καρδιά. Βέβαια, δεν πρέπει να το παρακάνουμε, αφού το ελαιόλαδο είναι υψηλής θερμιδικής αξίας.
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ελαιόλαδο στο σωτάρισμα των λαχανικών, να το προσθέσοουμε σε μαρινάτες, να το αναμείξουμε με ξίδι για να φτιάξουμε ένα ωραίο ντρέσινγκ για τη σαλάτα μας ή απλώς να βουτήξουμε λίγο ψωμί σ’ αυτό.

Επιλέγοντας παρθένο ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λαμβάνουμε τη μεγαλύτερη θετική επίδρασή του στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης.

Ε. Τροφές με πρόσθετες φυτικές στερόλες ή στανόλες

Οι στερόλες ή στανόλες είναι ουσίες οι οποίες βρίσκονται στα φυτά και εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης. Εμπλουτισμένες με αυτές είναι διαθέσιμες στο εμπόριο, πλέον, πολλές τροφές.
Οι μαργαρίνες, ο χυμός του πορτοκαλιού και τα επιδόρπια γιαουρτιού με πρόσθετες φυτικές στερόλες, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης περισσότερο από 10%.
Η ημερήσια ποσότητα φυτικών στερολών που απαιτείται ώστε να υπάρξουν αποτελέσματα, είναι 2 γραμμάρια. Δύο ποτήρια (περίπου μισό λίτρο) χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με φυτικές στερόλες, είναι αρκετά.χοληστερίνη

Οι φυτικές στερόλες ή στανόλες δεν επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκερίδιων, αλλά ούτε και την καλή χοληστερίνη.

Χρήσιμες αλλαγές στη διατροφή μας
Η κατανάλωση, απλά, αυτών των τροφών δεν είναι αρκετή. Χρειαζόμαστε κι άλλες αλλαγές στη διατροφή μας αλλά και στον τρόπο ζωής, ώστε να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Μια γενικότερη μείωση του συνόλου της χοληστερίνης και των λιπαρών που λαμβάνουμε, ειδικότερα των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών, θα πρέπει να συνοδεύει τη σωστή διατροφή μας. Τα κορεσμένα λιπαρά όπως του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά και ορισμένων ελαίων, αυξάνουν την ολική χοληστερίνη. Επίσης, τα τρανς λιπαρά τα οποία εμπεριέχονται σε συσκευασμένα μπισκότα, σνακ, κράκερ και κέικ, είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας, καθώς αυξάνουν την κακή και μειώνουν την καλή χοληστερίνη.

Συμπληρωματικά με τη σωστή διατροφή και για να διατηρηθούν οι δείκτες χοληστερίνης σε υγιή επίπεδα, θα πρέπει στις συνήθειές μας να συμπεριλάβουμε την άσκηση, το κόψιμο του καπνίσματος, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος, αλλά και την καθιέρωση τακτικών επισκέψεων στο γιατρό μας, έτσι ώστε να έχουμε εξασφαλισμένη τη γενικότερη ευεξία του οργανισμού μας.

ygeia24

Θέλεις να το σχολιάσεις;